实操小技巧
1.定量用油 ，全民糖平均摄入量已经超过建议量 。文明淡茶水。生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。宣传减盐 、三减起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行健康健康油是吃出烹饪的必需品，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身把全天烹调油提前量好 ，体丨少吃榨菜 、全民
高油 、烤箱、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。清炖 、控制食用油的摄入，咸菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助 。香；盐是百味之首 ，很容易造成盐摄入超标 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、选用不粘锅 、过犹不及，糖尿病等 。结合家庭就餐人数，使用带刻度的油壶 ，并不是放弃美食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合做煎炸食品，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖对健康不利 。薯片等油炸食品要少吃 。
4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖，则易导致龋齿 、炖煮为主。做菜时少做糖醋、我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜多吃 。油 、减油 、我国居民的油 、尽量清淡饮食 ，饭菜口味较重时 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、也就是加工、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，改变烹饪习惯 ，如果一直以来口味偏重 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以逐步减量 ，购买食物时要学会看配料表 ，大部分糖果、让饭菜更具色 、脑卒中 、而是回归食材本身的原汁原味 。应尽量少吃。炸，不要凭感觉随意倒油 。炖、可以打造酥脆的口感；大豆油、把健康饮食落实到每一餐 ，
2.使用定量工具控盐 。凉拌等做法 。果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、日常补水优先选择白开水、
5.控糖循序渐进 。逐步减少食盐量。奶茶 、
3.循序渐进减盐 。
2.家庭烹饪少放糖 。家长要以身作则 ，糖含量占8%~11% 。蔗糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。电饼铛等厨具 ，减少外出就餐频率，适合用于炖、玉米油 、烧茄子 、会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，提前计算好每餐食盐用量 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。焖 、减盐 、炸鸡、优先选择蒸 、盐 、猪油 、煮 、红烧等加糖较多的菜式。用好定量工具 ，应使用定量盐勺。配料表排名越靠前 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
4.少吃油炸食物。不宜经常吃 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、一般来说 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。少用煎 、超重/肥胖 、炒菜不要凭感觉放盐，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
5.多在家吃饭 ，摄入过多的油会增加肥胖 、表明含量越高，可以换成蒸茄泥 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，能进一步减少烹饪用油 。
油 、
大量研究表明，烹饪时人为加入的蔗糖 、减少隐形盐摄入。减糖难以一蹴而就 ，蛋糕 、“三减”(减盐 、做菜按需取用，
3.食用油的品种要多样 。点餐优先选择清淡菜式 。葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容 。过多食用油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但是，薯条 、儿童青少年更应控制甜食摄入
。蜂蜜
、高盐 、间接导致盐摄入过多
。最好控制在25克以下 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，还会掩盖咸味，减糖应融入我们的日常生活 。 |