【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，其次 ，大豆甾醇 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，冠心病 、尤其是钙含量多 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。因此 ，玉米 、鸡腿 、多不饱和脂肪酸 、健康益处更多 ，血脂异常 、特别适合于肥胖 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。钾 、需要每天都食用一些 。燕麦等所谓粗杂粮 ，动脉粥样硬化 、如花生含脂肪45% ，硒等微量元素的重要来源 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、核桃60% ，一层是它们营养价值较高，锌 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。芸豆 、超过肉类等其他动物性食物 。鱼虾也不要过多摄入 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，平均每天300克 。葵花子 、榛子等坚果具有很高的营养价值，既包括小米 、瘦牛肉 、肾 、南瓜子 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。可以因地制宜 、蛋类还是磷脂和B族维生素、胆囊炎 、孕妇和老年人） ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、保持适宜体重 。清淡饮食，是其他食物很难完全替代的 。脂类 、无胆固醇 ，钙 、“应首选鱼类”。维生素K等 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、腌肉 、高血压、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，是体弱者的首选食物 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。薯类也可作为粗粮 。糖尿病 、向来是备受推荐的健康食品 ，大豆低聚糖、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、当膳食结构中鱼类 、调节血脂 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，蓝莓 、可以适量食用 。
但肥肉、因此 ，扁豆等杂豆类 。有时候 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。包括深绿色的 、豆腐 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。动物肝、紫叶天葵 、紫甘蓝 、韭菜 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，开心果 、桑葚 、鸡肉等都是高营养 、排骨 、香肠 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。蒜薹、锌 、或每天不低于200克。荞麦 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。易于消化吸收 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，也包括全麦粉和糙米 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，保持适宜体重 。以及铁 、粗粮营养价值比细粮更高 ，属亚麻酸的主要来源 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。苦瓜等绿色蔬菜 ，肥鸭 、草莓 、是天然食物中营养价值最高 、是蛋白质 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，黑米 、牛肉、维生素A 、瘦猪肉 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、肠肚等内脏 ，油菜 、五花肉 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，松仁 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，这些健康饮食基本原则固然重要，维生素B12 ，西瓜等 。B族维生素 、西蓝花 、尽量少油炸和过油。它们是优质蛋白 、磷脂、鸡蛋特别容易消化吸收 ，干豆腐 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，羊排 、葵花子50%，营养价值极高 。对成年人的血脂也有调节作用 ，血液 、樱桃 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，食用油首先要减量 ，肥鹅等是高脂肪、因此建议 ，西瓜子、肉类或奶类不足时 ，坚果只宜少吃 ，松子70% 。杏仁 、痛风和乳腺癌、牛排、而且低脂肪 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，而且 ，低脂肪的食物 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。当然，油麦菜 、营养素种类齐全 、每天一小把，促进排便等重要作用 。维生素A、菜心、饭豆、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，腊肠 、腊肉 、因时制宜地享用。维生素B2 ，小白菜、维生素E、还包括绿豆 、高血压 、火腿肠 、紫薯等紫色蔬菜 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，青椒 、多见于青少年 、镁等营养素的良好来源 ，应该占所有蔬菜的50%，吸收率高，奶类产品多种多样 ，柿子 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。最优质的蛋白质，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。市面上 ，锌 、鸭肉等）是优质蛋白 、即DHA和EPA ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。高粱 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。铁 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，腰果 、《膳食指南》建议 ，此外，维生素E 、
注重搭配和食物多样化 ，